Was tun bei Tinnitus?

7 Schritte, die wichtig sind

Wenn du Tinnitus hast, fühlt es sich oft an, als wärst du dem Geräusch ausgeliefert. Vielleicht hast du Angst, dass es nie wieder weggeht. Vielleicht bist du dauerangespannt, checkst ständig „wie laut ist es gerade?“ und wünschst dir einfach nur Ruhe.

Die gute Nachricht: Du bist nicht machtlos.

Und du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Auf dieser Seite zeige ich dir konkrete Schritte, die du heute anwenden kannst, damit dein Kopf wieder zur Ruhe kommt und der Tinnitus an Bedeutung verliert.

Wann solltest du den Tinnitus medizinisch abklären lassen?

Bitte geh zeitnah zur Abklärung zu einem HNO Arzt, wenn der

Tinnitus plötzlich neu auftritt
du Hörverlust / Druck / Schmerzen hast
starker Schwindel oder neurologische Symptome dazukommen
er nur einseitig auftritt
er pulssynchron ist („pochen“

⚠️ WICHTIG: Diese Seite ersetzt keine ärztliche Diagnose.

Sie hilft dir dabei, die Stressreaktion zu senken, die einen Tinnitus meist massiv verstärkt.

Soforthilfe: Wenn dein Tinnitus gerade „zu laut“ ist

Wenn der Tinnitus laut wirkt, ist das meistens kein Zeichen von „Schaden“, sondern von Alarm im Nervensystem. Das Geräusch wird dann wie mit einem Scheinwerfer angestrahlt.

Mini-Übung (1 Minute):

Lege eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch.

Atme langsam aus – länger aus als ein.

Zähle innerlich:

Einatmen 4 – Ausatmen 6 (5 Wiederholungen)

Dieser Schritt signalisiert deinem Körper: Gefahr vorbei - alles ist gut.

Das Wichtigste zuerst: Ein Tinnitus ist kein Feind

Der Tinnitus selbst ist nicht das Problem.

Das Problem ist, was dein Gehirn daraus macht:

Die Aufmerksamkeit bleibt beim Geräusch
Die Gedanken kreisen („Was, wenn es bleibt?“)
Angst und Stress steigen
Das Nervensystem geht in Alarm
Der Tinnitus wirkt noch lauter

Das ist eine lernbare Stress-Spirale. Und genau deshalb ist sie auch umkehrbar.

Die 7 wichtigsten Schritte bei Tinnitus

(Plan statt Panik)

Schritt 1: Lass den Check-Modus los

Je öfter du prüfst „Ist er noch da?“, desto mehr Aufmerksamkeit bekommt der Ton.

Heute übst du: Nicht kontrollieren. Nicht bewerten. Dein Leben normal weiterleben.

Schritt 2: Beruhige dein Nervensystem statt es zu bekämpfen

Tinnitus ist eng verbunden mit:

Stress
Anspannung
innerer Alarmbereitschaft

Dein Fokus sollte sein:

Sicherheit im Körper herstellen – nicht „Stille erzwingen“.

Schritt 3: Normalisiere das Geräusch

Sag dir innerlich:

"Ah okay, mein System ist gerade aktiv. Ich bin trotzdem sicher."

Das nimmt dem Gehirn den Alarm.

Schritt 4: Nutze Sound clever (ohne dich abhängig zu machen)

Leiser Hintergrundsound kann helfen:

Naturgeräusche
leiser Ventilator
White Noise / Pink Noise
Musik

Wichtig: Bewusst einsetzen und auf keinen Fall „überdecken“.

Schritt 5: Schlaf schützen = Tinnitus entlasten

Schlafmangel macht dein Nervensystem empfindlicher.

Das bedeutet: Die Tinnitus Wahrnehmung kann dadurch stärker werden.

Tipp: Abendroutine ohne Handy + 3 Minuten Atem-Übung

Das wirkt oft mehr als jedes „Tinnitus-Hacks“-Video.

Schritt 6: Stoppe die Angstspirale

Viele Betroffene leiden weniger am Ton, sondern viel mehr an der Angst davor.

Die entscheidende Frage ist nicht:

„Wie bekomme ich den Tinnitus weg?“, sondern: „Wie werde ich wieder ruhig, selbst wenn er da ist?“

Denn genau das ist der Punkt, an dem dein Gehirn beginnt, ihn zu ignorieren.

Schritt 7: Hol dir Unterstützung (nicht erst wenn du nicht mehr kannst)

Der häufigste Fehler: Zu lange alleine kämpfen und wertvolle Zeit verstreichen lassen.

Tinnitus wird leichter, wenn du:

verstanden wirst
einen Plan hast
lernst dein Nervensystem zu regulieren
eine Begleitung hast, die dich stabilisiert

Hey, mein Name ist Heidi Gilgert. Ich bin Hörakustikmeisterin, Psychologische Beraterin und Entspannungspädagogin mit über 30 Jahren Erfahrung in der Betreuung von Menschen mit Tinnitus. Diese Kombination ermöglicht es mir, nicht nur die akustischen Aspekte des Tinnitus zu verstehen, sondern auch die psychologischen und emotionalen Herausforderungen, mit denen Tinnitus-Betroffene konfrontiert sind.

Aber nicht nur beruflich, sondern auch privat hat mich das Thema Tinnitus einige Jahre begleitet.

Meinen eigenen Tinnitus bekam ich ganz plötzlich 2011. Die Ärzte hatten kein Mittel und ich wusste da theoretisch zwar schon viel, aber es hat seine Zeit gedauert dieses Wissen praktisch umsetzen zu können.

Ich litt unter Schlaf- und Konzentrationsproblemen. Ich hatte Angst vor der Stille und Angst, dass dieser Zustand immer schlimmer werden könnte. Ich fühlte mich vollkommen ausgeliefert und machtlos.

Bald war mir klar, dass ein Tinnitus viel mehr ist, als ein Ohrgeräusch.

Geholfen haben mit letztendlich mein Wissen und meine Erfahrungen, aus denen ich ein Programm für mich erarbeitete, das ich dann auf meinen Tinnitus anwandte.

Nach und nach nahm ich ihn immer weniger wahr, bis er schließlich weg war.

Wie so vielen Betroffenen, wurde auch mir damals gesagt, dass man nichts gegen den Tinnitus tun könne und, dass ich lernen müsse mich an ihn zu gewöhnen und damit zu leben.

Aber ich wollte mich nicht gewöhnen- Ich wollte ihn wieder loswerden!

Inzwischen weiß ich, dass das möglich ist und ich möchte jetzt auch dir Mut und Hoffnung machen.

Heute begleite ich Menschen, die

keine Ruhe mehr im Kopf finden
Angst vor dem Geräusch haben
nicht mehr richtig schlafen können
sich nach Sicherheit und Lebensqualität sehnen

💛 Du musst das nicht allein bewältigen.

Sei es dir wert!

Heidi

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